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Índice glucémico: que es, como se calcula, tablas de alimentos, por que es importante

El índice glucémico mide la rapidez con la que un alimento eleva los niveles de azúcar en sangre . Clasifica los alimentos en una escala de cero a 100 .

Los alimentos con un índice glucémico alto, o IG, se digieren y absorben rápidamente , provocando un rápido aumento del azúcar en sangre. Estos alimentos, que ocupan un lugar destacado en la escala, a menudo, pero no siempre, tienen un alto contenido de azúcares y carbohidratos procesados ​​potencialmente dañinos.

Por otro lado, los alimentos de bajo índice glucémico , que hacen que los niveles de azúcar en sangre aumenten y disminuyan lentamente, lo ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo.

Esto podría ayudar a controlar su apetito y podría ser útil si está tratando de perder peso. Sin embargo, no todos los alimentos de bajo índice glucémico son saludables , por lo que su integración dietética debe ser revisada por un nutricionista.  

Nuestro cuerpo funciona mejor cuando los valores glucémicos se mantienen constantes y los picos repentinos (que estimulan la saciedad), seguidos de caídas repentinas, se consideran perjudiciales para la salud. Además, la cocción y el condimento de los alimentos pueden cambiar el índice de los distintos alimentos, de modo que una pasta muy cocida ralentiza su digestibilidad.

En particular en sujetos que padecen diabetes, pero también para aquellos que desean reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, el índice de varios alimentos juega un papel importante en la estabilización del azúcar en sangre.  

Índice glucémico: que es

El índice glucémico mide la rapidez con la que se absorbe la glucosa de los alimentos y aumenta los niveles de azúcar en sangre.

Los alimentos con un índice glucémico alto se digieren y absorben rápidamente, provocando un rápido aumento de la glucosa en sangre. Por el contrario, los alimentos con un índice bajo se digieren más lentamente, lo que resulta en un aumento más lento de los niveles de azúcar en sangre.

Metabolismo, carbohidratos y GI

El índice glucémico fue descubierto en 1981 por los médicos Thomas Wolever y David Jenkins de la Universidad de Toronto.

El IG es un número que mide, en una escala de 0 a 100, el aumento de azúcar en sangre 2 horas después de consumir un determinado alimento.

Cuando comemos algo, nuestro cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa (la molécula de azúcar que nos nutre energéticamente).

Luego, la glucosa ingresa al torrente sanguíneo y el páncreas secreta insulina para ayudar a que las moléculas salgan de la sangre y lleguen a las células, dando energía.

Cuanto más se acerca el valor de IG a 0, menos impacto tienen los alimentos en el nivel de azúcar en sangre.

Por ejemplo, un jugo de fruta es glucosa casi pura, por lo que ingresa al torrente sanguíneo instantáneamente y su azúcar en sangre aumenta rápidamente. Por otro lado, una manzana también contiene almidón y fibra, por lo que el cuerpo tiene que trabajar más antes de absorber sus azúcares.

¿Qué influye en el valor del índice glucémico?

Todos los alimentos contienen glucosa, fructosa o sacarosa (varias formas de carbohidratos o azúcares) y se pueden clasificar en alimentos con:

  • alto IG
  • GI moderado
  • índice glucémico bajo.

Los valores oscilan entre 0 y 100, de la siguiente manera:

  • 70 a 100 : IG alto
  • entre 56 y 69 : IG medio
  • por debajo de 55 : IG bajo.

Pero, el valor también puede variar dependiendo de algunos factores como:

  • Preparación : las grasas, fibras y ácidos, como el jugo de limón o el vinagre, disminuyen el índice glucémico; Además, cuanto más se hiervan los alimentos con almidón, como la pasta, mayor será su valor.
  • Maduración de frutas o verduras : El índice glucémico de frutas, como el plátano, aumenta mucho a medida que maduran.
  • Otros alimentos que se consumen al mismo tiempo : puede reducir el índice glucémico total de una comida combinando un alimento que sepa que tiene un índice glucémico alto con los alimentos que tienen el índice más bajo.

Además, la edad, la actividad física y el estilo de vida sedentario , así como la velocidad a la que cada uno de nosotros digiere los alimentos, pueden afectar la forma en que el cuerpo reacciona a los carbohidratos.

Los alimentos que se acercan lo más posible al estado en el que se encuentran en la naturaleza (poco refinados) tienden a tener un IG más bajo que los alimentos procesados.

índice glucémico en los alimentos

¿Por qué es importante conocer el índice glucémico de los alimentos?

Nuestro cuerpo funciona mejor cuando el azúcar en sangre (la cantidad de glucosa en la sangre) se mantiene relativamente constante.

De hecho, si baja el azúcar en sangre, la persona puede tener sueño o experimentar un aumento del hambre . Por otro lado, si el azúcar en sangre aumenta , el cerebro envía señales al páncreas para que secrete más insulina (lo que reduce la cantidad de glucosa en la sangre y la lleva a un nivel normal).

Cuando comemos alimentos que causan una respuesta glucémica rápida o un exceso de azúcar en la sangre , al principio parece que tenemos más energía y un impulso de humor, pero esto trae consigo un aumento en las reservas de grasa corporal, hambre y letargo.

GI y diabetes

Las personas con diabetes tipo 1 y tipo 2 no son capaces de secretar insulina o proceso, haciendo que su sangre azúcar a elevarse demasiado alto, lo que lleva a una amplia gama de consecuencias para la salud.

La teoría detrás del IG es simple: el paciente diabético debe minimizar los problemas de insulina identificando y evitando aquellos alimentos que tienen mayor efecto sobre el azúcar en sangre , es decir, aquellos que tienen un índice glucémico alto (70 a 100).

Efectos de cocinar sobre el índice glucémico

Para algunos alimentos, el método de cocción utilizado puede afectar el índice glucémico.

Por ejemplo, los alimentos fritos tienden a contener una gran cantidad de grasa, lo que puede retardar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y disminuir el IG.

Por el contrario, asar y hornear puede descomponer las cantidades de almidón resistente (que resiste la digestión y se encuentra comúnmente en alimentos como legumbres, papas y avena), aumentando así el IG.

Por lo tanto, cuanto más tiempo cocine alimentos como la pasta o el arroz , mayor será la digestibilidad de su contenido de almidón y, por lo tanto, mayor será su IG.

Por lo tanto, es mejor cocinar estos alimentos solo hasta que alcancen una consistencia al dente.

Además del método de cocción utilizado, el grado de madurez también puede afectar el IG de algunas frutas , incluidos los plátanos. Esto se debe a que la cantidad de almidón resistente disminuye durante el proceso de maduración, lo que conduce a un índice más alto.

Por ejemplo, los plátanos completamente maduros tienen un IG de 51, mientras que los más jóvenes apenas alcanzan los 30.

índice glucémico: bebidas, pan y productos lácteos - Tabla

Alimentos con índice glucémico alto, medio y bajo

Dos alimentos con la misma cantidad de carbohidratos pueden tener diferentes índices glucémicos, ya que el IG se basa en una estimación influenciada por varios factores.

  • Tipo de carbohidratos (los refinados tienen un IG alto)
  • Forma de cocción (cuanto más larga es la cocción, más aumenta el IG; las grasas y los ácidos disminuyen el IG)
  • Listo (cuanto mayor es, mayor es el IG)
  • Combinación de alimentos en la que se consumen (la fibra disminuye el IG total de una comida).

Clasificación

Los alimentos se pueden clasificar según el índice glucémico.

Alimentos con un índice glucémico bajo (menos de 55)

Alimentos que tienen un impacto mínimo sobre el azúcar en sangre y la insulina, que contienen carbohidratos de digestión lenta, absorbida y metabolizada:

  • vegetales verdes
  • la mayor parte de la fruta
  • zanahorias
  • patatas dulces
  • frijoles
  • garbanzos
  • lentejas
  • soja
  • cebada
  • bulgur
  • pasta y pan integral
  • Leche
  • yogur
  • leche de soja
  • chocolate.

Medio Ig (56-69)

Alimentos que tienen un impacto medio sobre el azúcar en sangre y la insulina:

  • maíz dulce
  • Palomitas
  • plátanos
  • calabaza
  • arroz integral / salvaje
  • piña
  • Pasas
  • avena
  • cuscús
  • helado
  • cariño
  • papas fritas
  • jugos carbonatados.

Alimentos con un índice glucémico alto (más de 70)

Alimentos ricos en carbohidratos digeridos, absorbidos y metabolizados más rápidamente por el cuerpo, elevando el azúcar en sangre y la insulina:

  • azúcar
  • arroz inflado (Rice Krispies)
  • copos de maíz
  • pan blanco
  • galletas saladas
  • cuerpo blanco
  • patatas
  • calabaza
  • sandía
  • leche de arroz.

Por qué es importante controlar los niveles de glucosa en sangre

El índice glucémico mide la velocidad con la que el cuerpo puede procesar los carbohidratos contenidos en un alimento.

Cuando estos se metabolizan muy rápidamente y se convierten en glucosa, provocan un aumento repentino del azúcar en sangre, creando una sensación de saciedad y energía.

Pero el nivel alto de azúcar en sangre hace que el cuerpo produzca un exceso de insulina para reducir el nivel de glucosa y volverlo a la normalidad, lo que hace que el hambre regrese rápidamente.

Por lo tanto, el exceso de glucosa se almacena en forma de depósitos de grasa . El azúcar en sangre por encima de lo normal es perjudicial y puede provocar:

  • diabetes
  • insuficiencia renal
  • mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

índice glucémico de verduras

¿Son más saludables los alimentos de bajo índice glucémico?

Algunos alimentos de bajo índice glucémico, como los alimentos integrales, las frutas, las verduras, los frijoles y las lentejas, son alimentos que debemos consumir como parte de una dieta sana y equilibrada.

Sin embargo, usar el índice glucémico para decidir si los alimentos o combinaciones de ellos son saludables puede ser engañoso.

De hecho, los alimentos con un IG alto no son necesariamente dañinos y no todos los alimentos con un IG bajo son saludables.

Por ejemplo, la sandía y el melón son alimentos con un índice glucémico alto, mientras que la torta de chocolate tiene un valor más bajo. Además, los alimentos que contienen o se cocinan con grasas y proteínas ralentizan la absorción de carbohidratos, disminuyendo su índice.

Por ejemplo, las papas fritas tienen un IG más bajo que las papas hervidas , pero tienen un alto contenido de grasas saturadas y, por lo tanto, deben consumirse con moderación.

¿Puede el índice glucémico ayudar a los diabéticos?

Para las personas con diabetes, es útil comprender que preferir alimentos con un índice glucémico bajo puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control.

Sin embargo, también deben tenerse en cuenta otros factores. De hecho, las investigaciones han demostrado que la cantidad de carbohidratos que consume , más que su índice, tiene la mayor influencia en los niveles de glucosa en sangre después de las comidas.

Además, también es importante llevar una dieta sana y equilibrada, baja en grasas, azúcar o sal y rica en frutas y verduras.

Debate científico sobre la validez del índice glucémico

La crítica reciente a la IG se centra en su falta de validez, afirmando que la metodología de medición no es estándar, es imprecisa, que los valores no representan una propiedad válida de los alimentos, y que los cereales integrales y las fibras son indicadores de la calidad de los alimentos. carbohidratos.

Sin embargo, algunas de estas conclusiones se basan en errores graves de comprensión e interpretación y otras no están respaldadas por datos actuales.

De hecho, según muchos estudios , el IG sigue siendo un indicador válido de la calidad de los alimentos porque:

  • la estimación de cada alimento individual es lo suficientemente precisa y precisa para un uso práctico
  • Puede considerarse un valor de referencia real sobre la respuesta metabólica de productos individuales.
  • es biológicamente significativo e influye en los resultados de algunas enfermedades crónicas.
Fuentes
  1. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Tablas internacionales de índice glucémico y valores de carga glucémica : 2008. Diabetes Care. Diciembre de 2008; 31 (12): 2281-3. doi: 10.2337 / dc08-1239. Publicación electrónica 3 de octubre de 2008 PMID: 18835944; PMCID: PMC2584181.
  2. Brand-Miller J, Buyken AE. La relación entre el índice glucémico y la salud . Nutrientes 19 de febrero de 2020; 12 (2): 536. doi: 10.3390 / nu12020536. PMID: 32093020; PMCID: PMC7071350.
  3. Rahelić D, Jenkins A, Bozikov V, Pavić E, Jurić K, Fairgrieve C, Romić D, Kokić S, Vuksan V. Índice glucémico en diabetes. Coll Antropol. Diciembre de 2011; 35 (4): 1363-8. PMID: 22397288.
  4. Carneiro L, Leloup C.  Mens Sana en Corpore Sano : ¿Tiene el índice glucémico un papel que desempeñar ? Nutrientes 2020 29 de septiembre; 12 (10): 2989. doi: 10.3390 / nu12102989. PMID: 33003562; PMCID: PMC7599769.
  5. Wolever, T. ¿Es el índice glucémico (IG) una medida válida de la calidad de los carbohidratosEur J Clin Nutr  67,  522-531 (2013). https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.27.

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